1. सूर्य नमस्कार
चरण 1. अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें और अपनी चटाई पर खड़े हो जाएं। श्वास लें, अपनी छाती को फुलाएँ और अपनी भुजाओं को बगल से उठाएँ। सांस छोड़ते हुए अपनी दोनों हथेलियों को आपस में ऐसे मिला लें जैसे आप प्रार्थना कर रहे हों।
चरण 2. सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें। आपके कंधे आपके कानों के करीब होने चाहिए।
चरण 3. सांस छोड़ें और अपने धड़ से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
चरण 4. सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और अपने दाहिने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाने के लिए नीचे झुकें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खींचे। अपना सिर उठाएँ और आगे देखें।
स्टेप 5. सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को भी पीछे ले जाएं और प्लैंक पोज में आ जाएं। आपके दोनों हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और सिर से पैर तक एक सीध में होने चाहिए।
चरण 6. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श की ओर लाएं। अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं, लेकिन आपके कूल्हे हवा में होने चाहिए। केवल आपके हाथ, घुटने, ठुड्डी और छाती जमीन पर टिकी होनी चाहिए।
चरण 7. अपने शरीर को जमीन पर रखें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास रखें। अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए श्वास लें और जमीन पर दबाएं।
चरण 8. सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और उल्टे ‘V’ पर आ जाएं। इसके लिए अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा करें और अपनी नाभि की ओर देखें।
चरण 9. अपने बाएं पैर को आगे लाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं और आगे देखें।
स्टेप 10. सांस अंदर लें और अपने बाएं पैर को भी आगे लाएं। अपने हाथों की स्थिति को बनाए रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को मोड़कर हाथ पादसन मुद्रा में आ जाएं।
चरण 11. श्वास लें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और हथेलियों को मिला लें। थोड़ा पीछे झुकें।
स्टेप 12. सांस छोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें।
वजन घटाने के लिए योग: रोजाना सूर्यनमस्कार करके आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं2. फलकासन या प्लैंक पोज
चरण 1. अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करके और अपने पैर की उंगलियों को नीचे करके अपने शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। आपकी बाहें फर्श से लंबवत होनी चाहिए और कंधे सीधे कलाई के ऊपर होने चाहिए।
चरण 2. आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
चरण 3. इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौट आएं।
3. वीरभद्रासन:
स्टेप 1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से जमीन पर अलग रखें और अपनी बाहों को रिलैक्स रखें।
चरण २। साँस छोड़ते हुए अपने बायीं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से २ से ३ फीट की दूरी पर)।
स्टेप 3. अब अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
चरण 4. अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें। आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के बीच में होनी चाहिए।
स्टेप 5. अपने दोनों हाथों को बगल की तरफ उठाएं। इसे अपने कंधों के स्तर पर लाएं। आपकी हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें।
चरण 6. अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और अपने श्रोणि को यथासंभव धीरे से नीचे धकेलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
वजन घटाने के लिए योग: वीरभद्रासन करने के लिए ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें। (फोटो प्रतीकात्मक)
4. डॉल्फिन प्लैंक
चरण 1. अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखते हुए लो पोज़ प्लैंक पर आकर शुरुआत करें।
चरण 2: आपकी कोहनी सिर से पैर तक कंधों और शरीर के नीचे एक सीधी रेखा में होनी चाहिए।
चरण 3: उल्टे V बनाने के लिए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
चरण 4: इस मुद्रा में कुछ देर रुकें, फिर शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
5. चतुरंगा दंडासन:
स्टेप 1. अपने शरीर के वजन को प्लैंक पोजीशन से पुश-अप पोजीशन में शिफ्ट करें।
चरण 2. अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें।
चरण 3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी या कोहनी से ऊपर न हों।
चरण 4. कंधों को फर्श की ओर न जाने दें या फर्श को छूने के लिए कहीं भी पास न आएं। जब तक हो सके इस मुद्रा में रहें।
माता-पिता की इस कमी से बच्चे को हो जाता है थैलेसीमिया